Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha

Image

Memiliki bentuk paha yang ideal dan juga kuat bukan mimpi. Bersiaplah untuk melatih otot paha dan bokong dengan beberapa latihan fisik yang dapat dilakukan setiap hari. Tentu saja, gerakan olahraga menyusut paha ini dapat dilakukan di rumah, Anda tahu.

Paha adalah area tubuh yang menarik. Banyak latihan fisik dengan tujuan menurunkan berat badan mulai dari paha yang menyusut.

Salah satu target untuk orang yang menurunkan berat badan adalah menambah lebih banyak otot dan mengurangi lemak di area paha yang ditargetkan.

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Journal of Applied Physiology, dinyatakan bahwa latihan yang melibatkan otot-otot paha dan kaki membuat komposisi tubuh perempuan perzinaan menjadi semakin seimbang.

Memang, sebagian besar gerakan olahraga menyusut paha juga melibatkan bokong sehingga area tubuh bagian bawah bisa lebih kuat untuk waktu yang lama.

Jadi, bagaimana Anda melakukan olahraga menyusut paha? Gerakan-gerakan berikut yang dapat dilakukan ibu saat berolahraga di rumah atau juga di gym.

Foto: Stok Foto ORAMI

Mengutip dari penelitian di jurnal Gerontology, bahwa manusia yang berusia 50 tahun umumnya akan mengalami pengurangan massa otot. Ini memang tidak dapat dihindari tetapi dapat diperlambat.

Demi mendapatkan tubuh yang kuat bahkan setelah berusia kemudian, Ibu perlu secara rutin berolahraga salah satu dari mereka dengan menjalani olahraga menyusut paha yang banyak melibatkan Cardio.

Dengan begitu, Moms disarankan untuk melakukan gerakan latihan olahraga untuk mengecilkan paha secara berurutan tanpa istirahat antara beberapa gerakannya.

Ibu juga dapat mengulangi rangkaian olahraga menyusut paha ini satu hingga tiga set. Disarankan untuk melakukan latihan bokong dan paha ini 3-4 kali seminggu sehingga hasilnya optimal.

Moms juga dapat memilih 3 atau 4 gerakan latihan paha favorit dan menambahkannya ke rutin yang ada untuk memperkuat otot-otot tubuh di bagian bawah.

Berikut ini adalah 8 gerakan olahraga menyusut paha efektif untuk ibu coba di rumah.

  1. Saklar Shuffle Side Foto: Bentuk.com

Latihan paha dengan intensitas waktu cepat bertujuan untuk meningkatkan detak jantung dan cocok sebagai gerakan pemanasan.

Gerakan ini membantu otot paha bagian dalam untuk mengalihkan arah dengan cepat.

Bagaimana cara melakukannya:

  • Berdiri dengan pertemuan dan lengan di samping tubuh
  • Pindah ke kanan dengan cepat dalam tiga langkah ke samping, (kanan, kiri, kanan). Kemudian berakhir dengan mengangkat lutut kiri ke atas, tutup dengan siku yang tepat
  • Lakukan ke sisi yang berlawanan dengan langkah kaki kiri, kanan, kiri, lalu angkat lutut kanan dekat dengan siku kiri
  • Ulangi latihan ini 20 kali berturut-turut secepat mungkin dengan sisi bolak-balik
  1. Jongkok Plyometri. Foto: Popsugar.com.

Latihan squat plyometrik dilakukan untuk memperkuat setiap otot di kaki termasuk paha bagian dalam, sambil membakar lemak di paha.

Namun, gerakan olahraga menyusut satu paha ini dapat merindukan ibu jika Anda memiliki masalah lutut karena melibatkan gerakan melompat yang berat.

Bagaimana cara melakukannya:

  • Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu
  • Kemudian lakukan jongkok gerakan dan tekuk lutut sekitar 90 derajat
  • Dari sini, melompat dan tanah oleh menjatuhkan tubuh dalam posisi jongkok sebelumnya
  • Gunakan kekuatan pada kaki dan bokong untuk melompat dengan cepat. Ingat untuk menjatuhkan tubuh Seluwes mungkin dengan lutut ditekuk untuk menjaga berat badan. Jaga punggung lurus dan bersandar ke depan ketika jongkok
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set, masing-masing 8 kali
  1. Sapu Side Lunge Foto: Bentuk.com

Latihan yang juga sering disebut lateral yang lunges bertujuan untuk memperkuat paha luar dan dalam. Gerakan cepat akan lebih melatih paha mendalam untuk menambah tantangan keseimbangan tubuh.

Bagaimana cara melakukannya:

  • Berdiri dengan pertemuan dan tangan di pinggul
  • Ambil langkah melebar ke sisi kiri dan perlahan-lahan turun
  • Tekuk lutut kiri dan mendorong pinggul ke belakang
  • Dorong tumit kiri dan berdiri kembali, karpet kaki kiri di depan tubuh tanpa menyentuh lantai
  • Fokus pada menahan beban tubuh pada paha dalam ketika menyilangkan kaki Anda di depan tubuh
  • Ayunan kaki Anda kembali ke sisi kiri
  • Apakah 15 repetisi dengan kaki kiri, kemudian 15 repetisi dengan kaki kanan
  1. Lingkaran single-leg Foto: hitfitfreak.blogspot.com.

Olahraga mengecilkan satu ini paha dapat dikondisikan dengan keinginan Moms ini. Jika memungkinkan, pindahkan kaki Anda membentuk 27 bentuk alfabet.

Bagaimana cara melakukannya:

  • Lie pada gelaran ke lengan di samping dan telapak tangan menghadap ke bawah
  • Mulailah dengan menunjuk ke kaki kiri, seakan menjangkau jari kaki ke arah langit-langit, dan putar kaki sedikit ke luar
  • Tarik napas, dan membuat lingkaran di langit-langit dengan kaki kiri
  • Pindahkan semua kaki, tapi tetap pinggul Anda tetap diam. Jangan mengangkat pinggul kiri Anda dari lantai
  • Lakukan gerakan melingkar di langit-langit 5 ​​kali searah jarum jam
  • Ulangi dengan gerakan berlawanan dari jam tersebut. Ganti kaki dan ulangi 5 kali

Juga membaca: Manfaat Yoga dan Pilates di Program Hamil

  1. Dumbbell Squat Foto: Popsugar.com.

Tidak banyak gerakan yang kalah jongkok dalam hal latihan paha fungsional. Namun, Moms bisa menggunakan Dumbbell ketika melakukan gerakan jongkok dimulai dengan ringan pertama.

Bagaimana cara melakukannya:

  • Dimulai dengan posisi berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul
  • Tahan halter di masing-masing tangan dan tahan di bahu. Gerakan ini dilakukan dengan duduk setara pinggul dan kemudian kembali ke jongkok
  • Jaga tegak punggung dengan tinggal dada dalam posisi lurus. Jangan biarkan lutut Anda bergerak maju melalui jari kaki
  • Berhenti ketika paha sejajar dengan lantai atau ketika bentuk tubuh terganggu. Tekan bagian tengah kaki untuk berdiri dan kembali untuk memulai gerakan.
  • Cobalah 3 set untuk 10 sampai 12 Repsi
  1. Menekuk lutut dengan Dumbbell Foto: Verywellfit.com.

Olahraga mengecilkan satu ini paha tidak hanya dibentuk otot kaki tetapi juga bekerja menjaga keseimbangan dan koordinasi tubuh. Plus, latihan ini dapat membantu memperkuat otot-otot pantat dan menurunkan paha.

Bagaimana cara melakukannya:

  • Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul
  • Tahan 2-5 kilogram dumbbell di masing-masing tangan. Turunkan tubuh dengan dukungan di kaki kiri di depan
  • Luruskan kaki dan lakukan seperti gerakan terjer
  • Lutut kanan harus mencapai sekitar satu inci di atas tanah tanpa menyentuhnya
  • Merawat tubuh tegak lurus ke lantai dengan berat badan bermarena di antara kedua kaki
  • Luruskan lutut depan di pergelangan kaki depan, simpan beban pada tumit, bukan pada jari kaki
  • Lanjutkan pergerakan lunge dengan dumbbell ini selama 30 detik sebelum menggerakkan sisi dan melakukan 30 detik lagi di kaki lainnya
  1. Ballerina Plié. Foto: WELLANDGOOD.COM.

Pllé adalah latihan paha yang biasanya dilakukan oleh balerina dengan memanfaatkan penempatan beban di paha belakang dan paha.

Bagaimana cara melakukannya:

  • Berdirilah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki mengarah ke luar. Buka lengan lurus ke depan dan turunkan ke jongkok
  • Jangan jongkok serendah mungkin tanpa membiarkan lutut bergerak melalui jari kaki
  • Pastikan untuk memasukkan tulang ekor di bawah dan kencangkan otot bokong. Merawat tubuh tetap tegak dan jangan biarkan lutut Anda melewati jari kaki. Apakah olahraga menyusut paha ini selama 1 menit
  1. Terjun rendah dengan adduksi isometrik Foto: Bentuk.com

Olahraga menyusut paha ini dilakukan dengan tujuan mengaktifkan otot paha bagian dalam sambil memindahkan seluruh tubuh. Metode ini dianggap lebih efektif untuk menyusut paha dibandingkan dengan latihan fisik pinggul di pusat kebugaran.

Bagaimana cara melakukannya:

  • Berdiri dengan pertemuan dan lengan terbuka di dua sisi. Ambil langkah maju ke depan dengan kaki kanan Anda dan turunkan ke posisi terjang
  • Tempatkan tangan Anda di lantai dengan kaki kanan untuk menyentuh lantai
  • Tekan lutut Anda ke bagian luar bahu kanan. Pegang beban tubuh selama 10 hitungan
  • Lepaskan dan dorong lantai dengan kaki kanan untuk kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini dalam satu pengulangan
  • Gunakan kaki kiri untuk menyelesaikan 1 set dan coba lakukan gerakan ini dalam 3 set

Selain melakukan gerakan olahraga untuk mengecilkan paha di atas, jangan lupa untuk menerapkan gaya hidup sehat, seperti makan makanan yang mengandung banyak protein dan vitamin, mengalikan memakan air, dan tidur secara teratur. Selain itu, cobalah untuk mengelola stres dengan baik, ya ibu.

Cuplikan Islam Cuplikan Olahraga

Written on November 29, 2021